Ideale Getränke für Sportler

von Dr. med. Ute Dauenhauer

Das Angebot an so genannten Sportlergetränken ist groß. Jedoch eignen sich nicht alle Getränke als Flüssigkeitsersatz vor, während und nach dem Sport.

Entscheidend für jedes Sportgetränk ist, dass es schnell vom Darm verarbeitet und in das Blut aufgenommen wird. Für diese Regulation ist die Teilchendichte (Osmolalität) des Getränks ausschlaggebend. Verantwortlich für die Teilchendichte eines Getränks ist der Anteil der im Wasser gelösten Zucker, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Spurenelemente. Getränke mit einem hohen Anteil von Nährstoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen (hyperton) werden vom Darm sehr langsam verarbeitet. Sie müssen im Darm bis zur optimalen Teilchendichte erst noch mit Wasser aus dem Blutplasma verdünnt werden. Dies hat eine schlechtere Durchblutung der arbeitenden Muskulatur zur Folge. Getränke mit einer geringen Dichte (hypoton) werden vom Darm ebenfalls sehr langsam verarbeitet, weil die niedrigere Konzentration erst durch eine Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen aus dem Blutplasma gesteigert werden muss.

Optimal geeignet sind isotone Getränke. Solche Getränke enthalten die gleiche Menge gelöster Teilchen wie das Blut. Diese Getränke werden sehr schnell vom Darm verarbeitet. Die Nähr- und Vitalstoffe sind dann ebenfalls sehr schnell verfügbar. Die optimale Zusammensetzung für ein geeignetes Sportgetränk wird im Folgenden beschrieben. Auf 1 Liter Wasser kommen:

  • 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,4 bis 1 Gramm Natrium
  • Max. 0,2 Gramm Kalium
  • Max. 0,2 Gramm Calcium
  • Max. 0,1 Gramm Magnesium

Die Zufuhr eines solchen Getränks während des Sports verlängert die Ausdauerleistungsfähigkeit um bis zu 20 %, da mit der zusätzlichen Aufnahme von Kohlenhydraten die in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate geschont werden.

Lauftraining im Wald

Limonaden und Colagetränke sind aufgrund des hohen Zuckergehalts und des niedrigen Mineralstoffgehalts nicht geeignet. Pure Fruchtsäfte enthalten ebenfalls sehr viel Zucker und sind reich an Kalium (bis 1 Gramm pro Liter). Eine so hohe Menge an Kalium kann zu Magen- und Darmbeschwerden führen. Darum sollten Fruchtsäfte mit einem mineralstoffreichen Wasser verdünnt werden in dem Verhältnis ein Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser. Mineralstoffreich ist ein Wasser dann, wenn der Anteil der gelösten Mineralsalze über 1 Gramm pro Liter beträgt. Gute Mineralwasser haben einen hohen Anteil an Hydrogencarbonat, Natrium und Magnesium.